Zwerchfell trainieren: So stärkst du deinen wichtigsten Atemmuskel

Muskeltraining für dein Zwerchfell ist wichtig – gerade, wenn du schon ein klitzekleines bisschen älter als 20 bist. 

• Damit du schwungvoll die Treppe nehmen kannst, statt schlapp in den Aufzug zu schlumpfen. 
• Damit du ohne zu keuchen den Bus erwischst, der vor deiner Nase wegfahren will.
• Und damit du eine Bauch-Zwerchfell-Atmung kultivieren kannst, die dir innere Ruhe und viel Energie für einen aktiven Alltag schenkt.

Aus der Zeit nach der Geburt meines Kindes kenne ich das Gefühl, nicht leicht und tief in den Bauch atmen zu können. Keine schöne Erinnerung.

Auch die Teilnehmerinnen in meinen Trainings und im Atemcoaching berichten mir immer wieder davon: Verspannungen im Oberbauch, Unbeweglichkeit oder Taubheit im Bereich des Zwerchfells.

In diesem Artikel zeige ich dir, mit welchen Methoden du dein Zwerchfell entspannen und trainieren kannst. Denn ein gut funktionierendes Zwerchfell ist die Voraussetzung für eine gesunde Bauch-Zwerchfell-Atmung.

Los gehts!

Krafttraining allgemein

Dass Krafttraining essenziell für einen gesunden Körper ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Hier kommen einige Punkte auf der langen Liste der allgemein positiven Wirkungen von gut trainierten Muskeln:

• Rückenschmerzen ade
• Weniger Verletzungen
• Stabilere Knochen
• Regulierter Blutdruck
• Weniger Entzündungen im Körper

Deshalb beschäftigen sich heute nicht nur muskelbepackte Gym-Bros, deren Leben hauptsächlich aus Pumpen und Proteinshakes besteht, mit Muskelaufbau. Es ist mittlerweile ein Thema geworden, das aus der gesunden Lebensführung nicht mehr wegzudenken ist. 

Ein Aspekt kommt aber immer noch zu kurz: 

Wir sollten nicht nur Bauchmuskeln und Bizeps trainieren, weil das so schön aussieht. Und nicht nur die Rückenmuskeln stärken, weil das so gut gegen Verspannungen hilft.

Sondern auch unsere Atemmuskeln gehören in den Trainingsfokus. Allen voran das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel.

Wie Zwerchfell-Training funktioniert

Zwerchfell-Training ist gar nicht so schwer zu lernen. Und auch nicht irre anstrengend wie Liegestütze, sondern eher sanft.

Techniken zur Stärkung deines Zwerchfells:

• Nasenatmung: Atme in Ruhe und bei Bewegung (z. B. Gehen, Joggen, Yoga) immer durch die Nase ein und aus. Nasenatmung erzeugt auf natürliche Weise einen Widerstand, der dein Zwerchfell mobilisiert und trainiert.
• Hände beim bewussten Atmen seitlich an die Flanken: Lege im Sitzen, Stehen oder Gehen deine Hände seitlich an die untersten Rippen (Daumen nach hinten, restliche vier Finger nach vorn). Atme bewusst in diesen Bereich. So spürst du besser, wie sich dein Zwerchfell seitlich ausdehnt und zusammenzieht.
• Rückenlage mit Bauchatmung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und lege deine Hände auf den Bauch. Lenke deinen Atem in dein Zwerchfell. Spüre, wie sich deine Bauchdecke bei jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Für einen zusätzlichen Trainingseffekt kannst du auch einen Gegenstand (wie ein dickes Buch oder ein anderes angenehmes Gewicht) auf deinen Bauch legen.
• Atembewegung beim Atemanhalten imitieren: Atme zunächst normal ein und aus. Halte dann nach dem Ausatmen den Atem für etwa 10 Sekunden an (am besten Nase dabei zuhalten). Versuche während dieser Atempause, sanfte Ein- und Ausatembewegungen mit dem Bauch zu machen (nur die Bewegungen „imitieren“, nicht wirklich atmen, denn die Nase wird ja zugehalten). So aktivierst du gezielt dein Zwerchfell.

Durch Zwerchfell-Training verbessert sich effektiv deine Atemfunktion. Und das hat unzählige positive Effekte auf deinen ganzen Körper und dein Nervensystem. Wenig Aufwand, große Wirkung. 

Suche dir am besten eine oder zwei Techniken aus der Liste aus und übe sie in der kommenden Woche jeden Tag.

Denn ein entspanntes, kräftiges Zwerchfell ist eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Bauch-Zwerchfell-Atmung. Und die ist wiederum wichtig für ein funktionales Atemmuster.

Atemmuster-Selbsttest

Ob du nun aktiv ins Zwerchfell-Training einsteigst oder nicht: Auf jeden Fall ist es sinnvoll, erst mal herauszufinden, ob dein momentanes Atemmuster funktional oder dysfunktional ist.

Mach dazu gern den kostenlosen Atemmuster-Selbsttest: Wissenschaftlich basiert. Ohne Termin und Wartezeiten, mit PDF direkt zum Runterladen.

Viel Freude und gute Erkenntnisse beim Test wünsche ich dir! 

Deine Alexandra