Reguliertes vs. dysreguliertes autonomes Nervensystem: Was ist das?

Du weißt eigentlich rein rational, dass gerade nichts „Schlimmes“ passiert – und trotzdem spürst du eine nagende innere Unruhe. Fast schon Angst.

Deine Schultern sind total verspannt und es kündigen sich fiese Rückenschmerzen an.

Grübelgedanken laufen auf Dauerschleife.

Und du ertappst dich beim Endlos-Scrollen auf Instagram. Oder suchtest schon die x-te Folge deiner Lieblingsserie. Oder beides. 

Wenn du das kennst, bist du nicht einfach nur undiszipliniert oder machst zu wenig Sport.

Oft sind das wohl eher Anzeichen, dass dein autonomes Nervensystem dysreguliert ist, also aus dem Gleichgewicht geraten.

Was ist das autonome Nervensystem?

Dein autonomes Nervensystem steuert all die Prozesse, die dich am Leben halten: Atmung, Herzschlag, Verdauung, Schlaf, Stressreaktionen.

Es besteht im Wesentlichen aus zwei Polen:

• Sympathikus – zuständig für Aktivierung, Leistung, Fokus
• Parasympathikus – zuständig für Entspannung, Regeneration, Heilung und Verbindung

Ein gesundes Nervensystem pendelt flexibel zwischen diesen beiden Zuständen. Genau diese Flexibilität ist der Schlüssel.

Das autonome Nervensystem arbeitet rund um die Uhr – und zwar nicht gegen dich, sondern für dich.

Seine Hauptaufgabe ist, dich in Sicherheit zu halten. Es will dein Überleben ermöglichen, darauf ist es schon seit Urzeiten programmiert.

Dein autonomes Nervensystem "spricht" mit dir – die Frage ist, ob du zuhörst

Wenn dein autonomes Nervensystem reguliert und in Balance ist, fühlt sich das Leben fließend an. Du kannst Herausforderungen begegnen und danach wieder loslassen. Du kannst atmen, fühlen, dich verbinden.

Wenn es dysreguliert ist, bleibt dein Körper innerlich im Alarm-Modus. Selbst wenn äußerlich eigentlich alles in Ordnung ist, wittert es Gefahr. Und geht in Aktion, um dich wieder in Sicherheit bringen.

Was ist ein reguliertes autonomes Nervensystem?

Ein reguliertes autonomes Nervensystem bedeutet nicht, dass du in einem dauerhaft tiefenentspannten Zustand bist.

Es ist ein anpassungsfähiges System, das zwischen Aktivierung und Ruhe wechselt – je nach momentaner Anforderung, die dein Leben an dich stellt.

Du kannst fokussiert sein – und danach wieder entspannen.

Du kannst Emotionen fühlen – ohne dich darin zu verlieren.

Du kannst dich anstrengen – und anschließend regenerieren.

Zeichen dafür, dass dein Nervensystem reguliert ist:

• Dein Atem fließt leicht und frei.
• Du kannst manchmal Stress spüren, aber ohne dauerhaft angespannt zu bleiben.
• Deine Muskeln fühlen sich grundsätzlich locker und entspannt an.
• Du schläfst gut ein und wachst morgens erholt auf.
• Du spürst Freude, Lebendigkeit und Verbindung.
• Dein Energielevel ist relativ stabil.

In diesem Zustand fühlt sich dein Körper wie ein sicheres Zuhause an.

Was passiert bei einem dysregulierten Nervensystem?

Ein dysreguliertes Nervensystem lebt mit dem Grundgefühl: Die Welt ist unsicher.

• Vielleicht durch anhaltenden Stress.
• Vielleicht durch emotionale Überforderung.
• Oder durch große oder kleinere traumatische Erfahrungen, die der Körper noch nicht verarbeiten konnte.

Dein Nervensystem bleibt dann in einem Schutzmodus hängen. Nicht immer, weil im Außen etwas falsch läuft, sondern weil es dich vor weiteren Gefahren beschützen möchte.

Woran merkst du, dass dein Nervensystem dysreguliert ist?

Die Signale sind oft leise. Viele Menschen leben jahrelang damit, ohne zu wissen, was eigentlich mit ihnen los ist.

Auf körperlicher Ebene

• schnelle und unregelmäßige Atmung in den oberen Brustbereich
• ständige Anspannung in Schultern, Nacken, Kiefer oder Bauch
• Herzklopfen, Herzstolpern oder Druck auf der Brust
• Verdauungsprobleme wie häufige Verstopfung oder Durchfall
• Einschlafprobleme oder nächtliches Erwachen
• dauerhafte Erschöpfung, selbst nach Ruhephasen

Der Körper kommt nicht mehr richtig zur Ruhe.

Auf emotionaler Ebene

• schnelle Überforderung
• Reizbarkeit und Wutausbrüche
• innere Unruhe oder Nervosität
• Angst ohne klaren Auslöser
• emotionale Taubheit oder das Gefühl, „nichts zu fühlen“
• Stimmungsschwankungen

Emotionen werden entweder zu viel – oder sie sind kaum spürbar.

Auf mentaler Ebene

• Schwierigkeiten, klar und logisch zu denken
• Gedankenkreise und Grübelschleifen, die sich wieder und wieder um dieselben Probleme drehen
• Schwierigkeiten, in der Freizeit abzuschalten
• Konzentrationsprobleme
• Schwierigkeiten, sich auf das wirklich Wichtige zu fokussieren
• Gefühl, ständig wachsam sein zu müssen

Der Kopf versucht, mit allen Mitteln Kontrolle herzustellen. Er tut das als Schutzstrategie, weil der Körper sich nicht sicher fühlt.

Auf Verhaltensebene

• Rückzug von anderen Menschen, die dir eigentlich wichtig sind
• ständiges Funktionieren, ohne Rücksicht auf dein eigenes Befinden
• Perfektionismus, alles muss immer perfekt sein
• Überanpassung an die (vermeintlichen) Wünsche und Vorstellungen anderer
• Prokrastination, Aufschieberitis, innere Blockaden
• Ablenkung durch Junk-Food, Social Media, Fernsehen oder andere Suchtstrategien

All das sind Versuche deines Nervensystems, wieder in Balance zu kommen. Meistens sind sie leider völlig kontraproduktiv.

Wie Atemtechniken hier wirken

Der Atem ist einer der direktesten Wege, um dein autonomes Nervensystem zu beeinflussen.

Er spiegelt deinen inneren Zustand – und kann ihn gleichzeitig verändern.

Im Breathwork und beim Atemtraining geht es nicht darum, etwas zu erzwingen oder „richtig“ zu atmen. Es geht darum, deinem Atem Raum zu geben, damit sich dein Körper erinnern kann, wie Sicherheit sich anfühlt.

Über den Atem kann dein Nervensystem:

• aus dem Dauerstress aussteigen und wieder in einen parasympathischen Zustand finden
• Spannungen loslassen
• Emotionen sanft integrieren
• Vertrauen und Verbindung aufbauen

Regulation passiert nicht im Kopf – sie passiert im Körper.

Regulation ist ein Weg zurück zu dir

Ein reguliertes Nervensystem bedeutet nicht, dass du nie wieder gestresst bist. Es bedeutet, dass dein Körper-Geist-System weiß, wie es zurück in die Balance findet.

Dein Nervensystem braucht keine Optimierung. Es braucht Sicherheit, Zeit und liebevolle Wiederholung. 

Wenn du beim Lesen erkannt hast, dass dein autonomes Nervensystem vielleicht schon seit Längerem dysreguliert sein könnte, ist das nicht das Ende der Fahnenstange. Es ist einfach ein Zeichen dafür, dass du sehr lange sehr viel getragen hast. Und dass du anfangen darfst, etwas zu ändern.

Dein Nervensystem arbeitet nicht gegen dich.

Es wartet darauf, dass du ihm wieder zuhörst.

Dass du ihm Zuwendung schenkst.

Und dass du ihm hilfst, wieder in die Regulation zu finden.

Dieser Weg kann ganz einfach beginnen: zum Beispiel mit regulierenden Atemtechniken – 5 bis 10 Minuten, gern zwei- oder dreimal am Tag:

• Das kann eine Kohärenzatmung (z. B. 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen) sein.
• Oder eine sanft verlängerte Ausatmung (z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen), die du mühelos in deinen Alltag integrieren kannst.
• Oder auch – etwas fordernder – eine Boxatmung (z. B. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten)

Wie kannst du regulierende Atemtechniken erlernen?

Um regulierende Atemtechniken zu lernen, arbeitest du idealerweise mit einer erfahrenen Atemtrainerin oder einem Atemtrainer. Du kannst diese Atemtechniken aber auch in Eigenregie praktizieren.

Wenn du regelmäßig regulierende Atemtechniken übst, ist es absolut realistisch, dass du spürbare Verbesserungen erlebst. So kannst du dein autonomes Nervensystem wieder regulieren und dem Stress bye bye sagen.

Im ersten Schritt ist es erst mal sinnvoll, herauszufinden, wie es um dein Atemmuster steht.

Atemmuster-Selbsttest

Um zu testen, ob dein momentanes Atemmuster eher funktional oder dysfunktional ist, kannst du meinen kostenlosen Atem-Test machen: Wissenschaftlich basiert. Ohne Termin und Wartezeiten, mit PDF direkt zum Runterladen.

Viel Freude und gute Erkenntnisse beim Test wünsche ich dir! 

Deine Alexandra