Ausatmen durch den Mund: ja oder nein?

Du sitzt konzentriert auf der Matte in deinem Yogakurs. Deine Trainerin säuselt: Langsam eiiiiiinatmen durch die Nase. Und lösend auuuuusatmen durch den Mund.

Da ist sie wieder: die Aufforderung zur Mundatmung, die im Yoga & Sport heutzutage öfter zu hören ist. Bei der du aber vielleicht nie so richtig weißt, warum du durch den Mund ausatmen sollst. Und ob Mundatmung überhaupt sinnvoll sein kann. 

Ich kenne diese Fragezeichen im Kopf gut, weil mich solche Ansagen früher auch irritierten.

Und genau das habe ich auch bei Teilnehmerinnen in meinen Trainings beobachtet: Es herrscht Verwirrung, ob Mundatmung sinnvoll, schädlich oder einfach egal ist.

In diesem Artikel zeige ich dir, in welchen Situationen Ausatmen über den Mund für deinen Körper sinnvoll sein kann. Und in welchen nicht. Denn eine allgemeingültige Regel kann man daraus nicht machen.

Schauen wir uns das mal genauer an.

Die Nase – ein Wunderwerk

Dass Einatmen über die Nase viele Vorteile mitbringt, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Erwärmung, Reinigung und Befeuchtung der Atemluft zur Vorbereitung auf die Lunge sind nur drei der Wunder-Features unserer Nase.

Aber warum wird das Ausatmen eben nicht immer durch die Nase, sondern manchmal durch den Mund angesagt?

Oder anders gefragt:

Welche Vorteile kann das Ausatmen durch den Mund haben?

Fakt ist: Die Ausatmung durch den Mund kann tatsächlich Vorteile haben:

• Wir reduzieren damit Wärme im Körper. Wenn du also im Hochsommer auf der Yogamatte schwitzt, kann das Ausatmen durch den Mund helfen, den Körper etwas herunterzukühlen.
• Sonderfall Lippenbremse: Das Ausatmen über den Mund mit gerundeten Lippen kann helfen, langsam und gleichmäßig auszuatmen und dabei den Bauch-Zwerchfell-Bereich entspannt zu lassen. Wenn du also merkst, dass du beim besonders sanften, langsamen Ausatmen durch die Nase im Bauchbereich verkrampfst, kann die Lippenbremse helfen.

Das sind die beiden Hauptsituationen, in denen Mund-Ausatmung Sinn macht.

Welche Vorteile hat das Ausatmen durch die Nase?

Und was spricht nun für Ausatmung durch die Nase? So ziemlich alles Übrige.

• Es ist wissenschaftlich belegt, dass wir beim Ausatmen durch die Nase 40 % weniger Flüssigkeit verlieren als beim Ausatmen durch den Mund. Das kannst du mit einem einfachen Versuch ausprobieren: Halte deinen Smartphone-Bildschirm beim Ausatmen vor die Nase und schau, wie viel Bildschirmfläche nach dem Ausatmen durch die Nase beschlagen ist. Danach mach dasselbe mit dem Mund. Du wirst (vermutlich) feststellen, dass bei der Mund-Ausatmung wesentlich mehr beschlagen ist – also: dass du mehr Flüssigkeit ausgeatmet hast. Wenn du also Flüssigkeitsverlust verhindern möchtest, immer schön durch die Nase ausatmen. Für alle Nerds, die die Studie von Svensson et al. (2006) nachlesen möchten: Die gibts hier.
• Durch die Nase fließt die Ausatmung langsamer als durch den Mund. Grund dafür ist die Anatomie des Naseninneren: Die Luft fließt dort durch kleine, zerklüftete "Gänge", was den Luftstrom verlangsamt. Beim Ausatmen durch den Mund hingegen ist die Luft ruckzuck draußen. Was nicht unbedingt von Vorteil ist, denn wenn die Ausatmung langsamer ist als die Einatmung wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil unseres autonomen Nervensystems, der für Entspannung in Körper und Geist zuständig ist.
  Noch mal zusammengefasst: Durch die Nase auszuatmen bedeutet, langsamer auszuatmen. Und langsameres ausatmen bedeutet Entspannung. 
• Das wichtigste Argument: Wir stärken die Funktion der Nase durch ihre Benutzung. Und nicht dadurch, dass wir beim Atmen den perfekt angelegten Nasenweg außen vor lassen und die Umleitung über den Mund nehmen. Wenn du gern eine freie Nase mit gut funktionierender Schleimhaut hättest, die effektiv vor eindringenden Krankheitserregern schützt, dann atme durch die Nase. Und zwar sowohl EIN als auch AUS.

Also: Atme am besten durch die Nase ein und aus. Außer, wenn du dich schnell abkühlen willst.

Und wenn dein Trainer oder deine Yogalehrerin ansagt, du sollst durch den Mund ausatmen: Nimm dir die Freiheit, es anders zu machen.

Denn nicht umsonst ist die Nasenatmung eine der tragenden Säulen eines funktionalen Atemmusters. Und ein funktionaler Atem ist wiederum eine wichtige Voraussetzung für ein gut reguliertes Nervensystem. Für eine Selbsteinschätzung musst du natürlich erst mal wissen, ob dein Atemmuster funktional oder dysfunktional ist.

Um das rauszufinden, mach gern den kostenlosen Atemmuster-Selbsttest: Wissenschaftlich basiert. Ohne Termin und Wartezeiten, mit PDF direkt zum Runterladen.

Ich wünsch dir gute Erkenntnisse und viel Spaß beim Test! 

Einatmen. Ausatmen. Entspannen. 

Deine Alexandra